Omega-3 yağ asitleri, vücut için gerekli olan ve beslenme yoluyla alınması gereken sağlıklı yağdır. Omega-3 yağ asitleri, balık yağları, keten tohumu, ceviz gibi gıdalarda bulunurlar.

Omega-3’ün insan sağlığına birçok faydası vardır. Bunlardan en önemlisi, kardiyovasküler sağlık, yani kalp sağlığını olumlu yönde etkilemesidir. Omega-3’ün kalp sağlığı üzerindeki rollerini aşağıdaki şekilde özetlemek mümkündür:

1. Kolesterol Düzeylerini Düzenler: Omega-3 yağ asitleri, kötü kolesterolü (LDL) düşürüp, iyi kolesterolü (HDL) artırarak kan lipid profiline olumlu etki eder.

2. Kan Basıncını Düşürür: Omega-3’ün düzenli alımı, kan basıncını kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir, bu da kalp sağlığını olumlu etkiler.

3. Anti-Enflamatuar Etki: Omega-3 yağ asitleri, özellikle EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokozaheksaenoik asit) içerir. Bu yağ asitleri, anti-enflamatuar etkileri nedeniyle önemlidir. Omega-3’ün iltihapla mücadeledeki en önemli etkilerinden biri, sitokin adı verilen iltihapla ilişkili bileşenleri düzenlemesidir. Omega-3, bazı pro-enflamatuar sitokinlerin üretimini azaltabilir, bu da iltihaplanma süreçlerini kontrol altına alabilir. Bununla birlikte, omega-3 yağ asitlerinin prostaglandin düzeylerini düzenleme özelliği de bulunmaktadır. Ayrıca, vücudun iltihaplanma sonrasında çözünmesine yardımcı olan özel bir tür lipid olan resolvinlerin üretimini artırabilir. Bu mekanizmaların birleşimi, omega-3’ün anti-enflamatuar etkilerini oluşturur.

2021 yılında yayınlanan geniş çaplı bir çalışma (1), yaş ortalaması 65 olan 42,466 kişiyi 16 yıl boyunca takip etmiş ve bu kişilerin Omega-3 seviyeleri ile ölüm riski arasında bir bağlantı olup olmadığını analiz etmiştir. Bu kişilerden %37’si takip sırasında hayatını kaybetmiştir. Ölümlerin %30’u kalp hastalıkları, %30’u kanser ve %40’ı da diğer sebeplerden ötürü gerçekleşmiştir. Omega-3 seviyeleri ve ölüm riskleri incelendiği zaman, Omega-3 seviyesi (EPA+DHA) yüksek olan kişilerde, tüm sebeplerden ölüm oranının %13 daha düşük olduğu gözlemlenmiştir. Kısacası, EPA ve DHA seviyeleri yüksek olan kişilerin daha uzun yaşayabildikleri sonucuna varılmıştır.

2018 yılında yayınlanan Framingham çalışmadı, Omega-3 endeksi’nin en yüksek olduğu gruplarda, tüm sebeplerden ölüm oranının %33 daha düşük olduğu gözlemlenmişti (2). Daha da yakın tarihte yapılan kapsamlı bir çalışmada, Omega-3 yağ asidi seviyelerinin düşük olan kişilerin yaşam beklentisinin, Omega-3 yağ asidi seviyesi yüksek ve sigara kullanan kişilerle aynı oranda olduğu gözlemlenmiştir. Kısacası, Omega-3 yağ asitlerinin düşük olması, sigara kullanımı kadar tehlikeli bir durumdur (3).

Omega-3 yağ asitleri yönünden en zengin balık ve deniz ürünleri aşağıdaki listede belirtilmiştir:

• Uskumru (porsiyon başına 4.580 mg)
• Somon (porsiyon başına 2.150 mg)
• Morina karaciğeri yağı (porsiyon başına 2.438 mg)
• Ringa balığı (porsiyon başına 2.150 mg)
• Sardalye (porsiyon başına 1,463 mg)

Özellikle balık tüketimi az veya hiç olmayan kişilerde bu yağ asitlerinin takviye olarak alınması doğru bir yol olacaktır. Peki her balık yağı veya Omega-3 takviyesi aynı mıdır? Her balık yağı takviyesi aynı değildir. Takviye seçerken hem EPA hem de DHA içeriğinin olması önemli bir noktadır. Günlük olarak 500 mg’lık EPA+DHA takviyesi, istenilen düzeylerde bir Omega-3 statüsüne ulaşmamıza yardımcı olacaktır.

Sağlıklı günler dileklerimle,

Dr. Ahmet Özyiğit
Elite Research and Surgical Hospital

Referanslar:

1. Harris, W.S., Tintle, N.L., Imamura, F. et al. Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nat Commun 12, 2329 (2021).

2. Harris WS et al. “Erythrocyte long-chain omega-3 fatty acid levels are inversely associated with mortality and with incident cardiovascular disease: The Framingham Heart Study.” Journal of Clinical Lipidology, vol. 12, no. 3 (2018): 718-727

3. McBurney MI, Tintle NL, Vasan RS, Sala-Vila A, Harris WS. Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. 2021 Oct 4;114(4):1447-1454.