Demir, kandaki oksijen molekülünün taşınmasından ve karbondioksitin vücuttan uzaklaştırılmasından sorumlu kırmızı kan hücrelerinin (RBC) yapı taşı olan Hemoglobin’in temel elementidir. Bu nedenle, vücut sağlığı için en önemli minerallerden biridir. Vücut tarafından üretilmeyen ve besin yolu ile vücuda alınabilen bu mineralin bağışıklık sistemini güçlendirici özellikleri de vardır.

Günlük demir gereksinimi:

• Erkekler için 10 mg
• Kadınlar için 18 mg
• Gebeler için 27 mg
• Emziren anneler için 18mg
• Ergenlik dönemi için 15 mg
• Çocuk için 10 mg

Demir eksikliği anemisi, dünyada en sık rastlanan kansızlık türüdür. Kadınlarda, erkeklere kıyasla daha sık rastlanan bu sağlık problemi, özellikle gebe ve emziren annelerde artış göstermektedir. Kandaki demir oranın düşük oluşu, hemoglobin sayısının ve vücutta taşınan oksijen miktarının azalmasına neden olur.

Demir eksikliğinin ortaya çıkma nedenleri:

• Vücutta demir ihtiyacının artmasına neden olan durumlar: gebelik, emzireme dönemi, büyüme çağında olmak vs.
• Yetersiz demir alımı: Yanlış ve dengesiz beslenme
• Vücutta demir kaybına neden olan durumlar: şiddetli adet kanaması, aşırı kan kaybı yaratan durumlar (ör. mide ülseri), bağırsakta demir emiliminin yetersiz olması (ör. Çölyak hastalığı) vs.

Demir eksikliğinin belirtileri kişinin yaşına, sağlık durumuna, aneminin şiddeti ve gelişme hızına göre değişkenlik gösterebilir. Fakat, bazı kişilerde herhangi bir semptom oluşmayadabilir.

Demir eksikliğinin en yaygın belirtileri şunlardır:

• Halsizlik
• Yorgunluk
• Baş dönmesi
• Baş ağrısı
• Kırılgan saç ve tırnaklar
• Ciltte kuruluk
• Konsantrasyon problemi
• Saç dökülmesi
• Depresyon
• Cilt renginde solgunluk

Demir eksikliği tedavisinde hekim tarafından önerilen ilaçlar düzenli bir şekilde uygulanarak, demir açısından zengin besinler ile de desteklenmelidir. Bazı besinler vücutta demir emilimini arttırırken bazıları da azaltmaktadır. Bu besinleri göz önünde bulundurarak beslenme alışkanlıklarında yapılacak değişiklikler demir eksikliği oluşumunu önleyebileceği gibi, tedavisini de desteleyecektir.

Demir emilimini azaltan besinler:

• Kepek ve Kepekli tahıllar
• Yağlı tohumlar (ör. Soya ve yer fıstığı)
• Kahve, siyah ve yeşil çay
• Kalsiyum (ör. Süt ve süt ürünleri)

Demir emilimini arttıran besinler:

• C vitamini içeren besinler (ör. Portakal, kivi, limon, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler vs.)

Demir bakımından zengin yiyecekler:

• Kırmızı et ve karaciğer
• Balık
• Baklagiller (mercimek, nohut vb.)
• Yumurta sarısı
• Kuru meyveler (kuru kayısı, kuru üzüm vb.)
• Pekmez
• Lahana, ıspanak, kabak, pancar
• Şeftali, armut, hurma

Demir emilimini arttırmak ve eksikliğini önlemek için beslenme alışkanlıklarınızda yapabileceğiniz bazı değişiklikler:

1. Demir bakımından zengin besinleri, C vitamini içeriği yüksek gıdalar ile birlikte tüketmek, demir emilimini arttıracaktır. Ör. Yumurta ve portokal suyu, köfte ve yeşil salata gibi
2. Ispanak yanına yoğurt tüketimi demir emilimini azaltacaktır.
3. Kurubaklagil ve tahıllı yemeklerin yanına limonlu ve yeşil sebzeli salatalar eklemek, tahıl ve baklagiller içerisindeki demirin vücuttaki emilimini arttıracaktır.
4. Baklagil yemeklerinin et ile birlikte pişirilmesi ise öğünün demir içeriğini yükseltecektir.
5. Gıdaları saklamak için kullanılan alüminyum, paslanmaz çelik ve teneke de demirin emilimini azaltmaktadır.
6. Yemek sırasında veya yemekten hemen sonra kahve veya çay tüketiminden kaçınılması gerekmektedir. Çay ve kahve ara öğünlerde tercih edilmelidir.
7. Kahvaltılarda 1- 2 tatlı kaşığı kadar pekmez (özellikle keçiboynuzu pekmezi) günlük demir ihtiyacının çoğunu karşılamaktadır.
8. Ara öğünlerde; kuru meyve tüketimi de günlük demir ihtiyacını karşılamakta yardımcı olacaktır.

Nutrients and Iron Absorption

Iron is the basic element of hemoglobin which is the building block of red blood cells (RBCs) that is responsible for transporting oxygen molecule in the blood and removing carbon dioxide from the body. Therefore, it is one of the most important minerals for body health. This mineral is not produced by the body however it can be taken through food and it also has immunity strengthening properties.

Daily iron requirement:

• 10mg for men
• 18mg for women
• 27mg for pregnant women
• 18mg for breastfeeding mothers
• 15mg for puberty
• 10mg for child

Iron deficiency anemia is the most common type of anemia in the world. This health problem is more common in women than in men and it increases during pregnancy and lactation. The low level of iron in the blood causes a decrease in the number of hemoglobin and the amount of oxygen carried in the body.

Causes of iron deficiency:

• Conditions that increase the need for iron in the body: pregnancy, breastfeeding period, puberty, etc.
• Insufficient iron intake: Unhealthy and unbalanced diet
• Conditions that cause loss of iron in the body: heavy menstrual bleeding, conditions that cause excessive blood loss (e.g., stomach ulcer), insufficient absorption of iron in the gut (e.g., Celiac disease) etc.

Symptoms of iron deficiency may vary depending on the age, health status, severity and rate of anemia. However, some people may not experience any symptoms. The most common symptoms of iron deficiency are:

• Weakness
• Fatigue
• Dizziness
• Headache
• Brittle hair and nails
• Dry skin
• Concentration problem
• Hair loss
• Depression
• Pale Skin

For treatment of iron deficiency, the medications prescribed by the physician should be applied regularly and supported with iron-rich food consumption. Some foods increase absorption of iron in the body, while others decrease it. Considering these foods, changes made in dietary habits will help prevent development of iron deficiency and support its treatment.

Foods that reduce iron absorption:

• Bran and Whole grains
• Oilseeds (e.g. soy and peanuts)
• Coffee, black and green tea
• Calcium (e.g. milk and other dairy products)

Foods that increase iron absorption:

• Foods that are rich in vitamin C (e.g. oranges, kiwi, lemon, broccoli, green leafy vegetables, etc.)

Iron-rich foods:

• Red meat and liver
• Fish
• Legumes (lentils, chickpeas, etc.)
• Egg yolk
• Dried fruits (dried apricots, raisins, etc.)
• Molasses
• Cabbage, spinach, zucchini, beets
• Peach, pear, dates

Some changes you can make in your eating habits to increase iron absorption and prevent its deficiency:

• Consuming iron-rich foods together with food that are rich in vitamin C will increase iron absorption. E.g. egg and orange juice, meat and green salad
• Consumption of yogurt with spinach will reduce iron absorption.
• Adding lemon and green salad next to legumes and grains will increase the absorption of iron found in grains and legumes.
• Cooking legumes with meat will increase the iron content of the meal.
• Aluminum, stainless steel and tin based storage items also reduce the absorption of iron.
• Consumption of coffee or tea should be avoided during or immediately after a meal. Tea and coffee should be preferred between meals.
• 1-2 teaspoons of molasses (especially carob molasses) at breakfast will meet most of the daily iron needs.
• Consumption of dried fruit as snack will also help meet the daily iron requirement.