Kilo vermek kendi içerisinde bir hedef değil, daha sağlıklı bir yaşam için bir araç olarak görülmelidir. Kilo fazlası olan kişilerin kardiyovasküler risklerinin daha yüksek olduğu, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom gibi sağlık sorunlarının daha sık görüldüğü bilinen bir gerçektir. Kilo verirken görüntümüzün güzelleşmesinin yanı sıra, biyolojik ve fizyolojik yönden de daha sağlıklı olmak bizim için önemli bir hedeftir.

Kilo kontrolü ve sağlıklı beslenme konusunda yeterince bilgi sahibi değilseniz, bir beslenme uzmanından yardım almanız oldukça önemlidir. Bunun yanı sıra, sağlıklı beslenme ve kilo verme konularında uygulanabilecek bazı yöntemlere göz atalım:

Genel Beslenme Önerileri

İnsan sağlığı için temel olan üç çeşit makrobesin vardır. Bunlar karbonhidratlar, proteinler ve yağlar olarak adlandırılır. Vücudumuzun üm makromoleküle de ihtiyacı vardır. Bu yüzden ketojenik ve dukan diyetleri gibi kısıtlayıcı diyetlerin uzun vadede sağlık üzerinde olumsuz sonuçları olabilmektedir. Ortalama bir yetişkinin günlük besinlerinin şu şekilde olması uygun görülür¹:

Karbonhidrat: 45-65%

Protein: 10-35%

Yağ: 20-35%

Karbonhidrat dendiği zaman genellikle ekmek, makarna ve pirinç gibi gıdalar aklımıza gelir fakat sebzeler, baklagiller ve diğer birçok gıda karbonhidrat bakımından oldukça zengindir. Aradaki fark, şeker, ekmek, pirinç ve makarna gibi karbonhidratlı gıdaların glisemik endekslerinin yüksek olması ve sebze ve baklagil tarzı karbonhidratlı gıdaların glisemik endeksinin daha düşük olmnasıdır. Glisemik endeks, bir gıdanın ne hızda şekere dönüşerek kana karıştığını gösterir. Glisemik endeksi yüksek gıdalar hızla şeker ve akabinde insülin seviyelerini yükselteceği için, insülin direnci, reaktif hipoglisemi ve tip 2 diyabet durumlarında olumsuz etkiler gösterecektir. Özellikle insülin direnci olan, diyabet hastası olan veya reaktif hipoglisemi sorunu yaşayan kişilere daha düşük glisemik endeksi olan gıdalar tüketmesi önerilir².

Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağlar, daha çok omega-3 ve omega-6 içerikli yağlardır. Balıklar, zeytin yağı, avokado ve muz gibi gıdalarda bulunan bu yağlar, beslenme ritüelimizin birer parçası olmalıdır. Fakat doymuş yağ oranı yüksek hayvansal yağlar ve margarinler günlük gıda tüketimimizde yer almasa da olur.

Aralıklı Oruç (Kısıtlı Beslenme)

Oruç tutma, yeme ve açlık dönemlerini değiştiren bir beslenme yaklaşımıdır. Son yıllarda sayısız sağlık faydası nedeniyle popülerlik kazanmıştır. Birçok kültür ve dinde de çeşitli sebeplerden dolayı oruç tutma alışkanlığı mevcuttur. Bu sebeple oruç bilimsel yönden de oldukça irdelenmiş ve araştırılmış bir konudur. İşte oruç tutmanın temel avantajları^3,4,5:

1. Kilo Yönetimi: Aralıklı oruç tutmak kilo verme ve kilo yönetimine yardımcı olur. Yeme penceresini kısıtlayarak vücut, açlık dönemlerinde depolanan yağı enerji için kullanır, bu da toplam kalori alımının azalmasına neden olur. Yapılan klinik çalışmalarda, gün içerisinde yenen yemek miktarının eşit olmasına rağmen, yemeklerini gün içerisine yaymak yerine aralıklı oruç tutarak sadece belli bir zaman dilimi içerisinde gıda tüketen kişilerde birçok sağlık göstergesinin daha iyi olduğu gözlemlenmiştir.

2. İyileşmiş İnsülin Duyarlılığı: Oruç tutmanın insülin duyarlılığını artırdığı gösterilmiştir, bu da tip 2 diyabet riskini azaltır ve kan şeker seviyelerini dengelemeye yardımcı olur.

3. Hücresel Onarım ve Otofaji: Oruç, otofaji adı verilen bir süreci tetikler, bu süreçte vücut hasarlı hücreleri uzaklaştırır ve yeni hücreler üretir. Bu, hücresel onarımı destekler ve yaşlanma karşıtı etkileri olabilir.

4. Kalp Sağlığı: Çalışmalar, oruç tutmanın LDL kolesterol düzeylerini, kan basıncını ve kardiyovasküler hastalıklar için diğer risk faktörlerini düşürebileceğini göstermektedir.

5. Artan Metabolizma: Oruç, metabolizma hızını artırabilir ve vücudun kalorileri verimli bir şekilde yakma kapasitesini artırabilir.

6. Azaltılmış İltihaplanma: Oruç, vücuttaki iltihaplanmayı azaltabilir, bu da artrit ve bazı kanserler de dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıklarla ilişkilidir.

7. Uzun Ömürlülük: Bazı hayvan çalışmaları, oruç tutmanın ömrü uzatabileceğini göstermektedir, ancak bu etkiyi tamamen anlamak için insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Oruç tutmaya başlamadan önce, özellikle temel sağlık durumunuz veya endişeleriniz varsa bir sağlık uzmanıyla danışmanız önemlidir. Unutmayın ki oruç tutma herkes için uygun olmayabilir ve bireysel sonuçlar değişebilir. Uzun vadeli başarı için yaşam tarzınıza ve tercihlerinize uygun bir yaklaşım bulmak önemlidir. Şayet günde 3 öğün beslenmeye alışık bir kişi iseniz, bir anda günde tek öğün beslenmeye dönmeniz kolay olmayacaktır. Bu yüzden kişiye özel hedefler belirlenmelidir.

Semaglutide Enjeksiyonu

Semaglutide adlı enjeksiyon, glukagon benzeri peptid, yani GLP-1 analoğu kapsamında bir ilaçtır. Bu ilacı ticari isimleri olan Ozempic veya Wegovy olarak da biliyor olmanız mümkün.

Özellikle son zamanlarda iştah kontrolü ve kilo kaybı konusunda elde ettiği başarı ile adından sıkça söz ettiren Semaglutide enjeksiyonu, haftada bir uygulanıyor olması ve yan etki profilinin de oldukça masum olmasından ötürü ciddi bir talep elde etmiştir.

Bu ilacın temelde belli başlı etkileri vardır. Bunlar başlıca^6,7,8:

• İştah kontrolü ile yemeklere ve içeceklere olan ilginin azalması
• Yemek yendikten sonra gıdaların mideden bağırsağa geçişinin yavaşlaması ve dolayısı ile midedeki tokluk hissiyatının normalden daha uzun sürmesi.
• Beyindeki dopamin seviyesini dengeleyerek, beynimizin ödül olarak algıladığı bazı gıda ve içeceklerin ayni hazzı vermemesi.

Bu son madde aslında oldukça önemlidir çünkü çoğu hastamın en büyük şikayeti tok olsa bile yemek yeme istekliliğinin olması ve patolojik seviyede gıda tüketiminin olmasıdır. Bu ilacın beyinden gelen bu patolojik durumu regüle edebilmesi, binge eating veya binge drinking olarak da adlandırılan “tıkınırcasına yeme bozukluğu” veya sınırsızca yemek yeme veya içki içme durumunun önüne geçmeyi de sağlar.

Bu tedaviden fayda görecek olan kişiler başlıca şu şekilde gruplandırılabilir:

– Yeme bozukluğu olan ve gıdalar ile sağlıksız bir ilişkisi olan kişiler

– Porsiyonları büyük ve normalin üzerinde gıda alımı olan kişiler

– İnsülin direnci olan kişiler

– Alkol tüketimi fazla olan ve buna bağlı sağlık sorunu gelişmekte olan kişiler

Yakın tarihte Amerika’nın Food and Drug Administratın’ı (FDA), bu ilacın kullanımı için 12 yaş üzerine onay vermiştir. Yani kilo ve yeme problemi olan çocuklarda da bu problem daha da büyümeden tedavi edilmesi uygundur.

Tedaviye başlamadan önce belli başlı testlerin yapılması ve bu doğrultuda tedavi uygulanması gerekmektedir. Bir hekim ile görüşmeden ve belli başlı testlerden geçmeden kendi başınıza bu tedaviyi uygulamanız olumsuz sonuçlar doğurabilir. Neticede kullanılacak olan bir ilaçtır ve kullanım dozunun ve süresinin kişiye özel tasarlanması gerekir.

Metabolizma Hızlandırıcı ve Yağ Yakıcı Tedaviler

Bazı hastalarımızın en büyük problemi, metabolizma hızının yavaş olması ve porsiyonları küçük olmasına rağmen kilo veremiyor olmasıdır. Bu tür hastalarımızın şikayeti genellikle diyet yapmalarına ve kalori alımlarına dikkat etmelerine rağmen kilo verememeleridir. Bu tür durumlarda, iştah kapatıcı tedaviler de istenen etkiyi veremeyebilir ve ek bir destek olarak metabolizmanın hızlandırılması ve vücuttaki inflamasyonun azaltılması hedeflenebilir.

Hücresel enerji üretiminin tetiklenmesi, vücuttaki inflamasyonun (iltihaplanma) azaltılması ve insülin direncinin azaltılması sayesinde kilo verimi hızlandırılabilmektedir. Bu tedavilerin başında NAD, Glutatyon, Ipamorelin, CJC-1295, MOTS-c ve Quercetin gibi tedaviler gelmektedir.

Referanslar

1. Kehoe, L. et al. (2021) ‘Energy, macronutrients, dietary fibre and salt intakes in older adults in Ireland: Key sources and compliance with recommendations’, Nutrients, 13(3), p. 876. doi:10.3390/nu13030876.

2. Jenkins, D.J. et al. (2002) ‘Glycemic index: Overview of implications in health and disease’, The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1). doi:10.1093/ajcn/76.1.266s.

3. Vasim, I., Majeed, C.N. and DeBoer, M.D. (2022) ‘Intermittent fasting and Metabolic Health’, Nutrients, 14(3), p. 631. doi:10.3390/nu14030631.

4. Song, D.-K. and Kim, Y.-W. (2023) ‘Beneficial effects of intermittent fasting: A narrative review’, Journal of Yeungnam Medical Science, 40(1), pp. 4–11. doi:10.12701/jyms.2022.00010.

5. Longo, V.D. et al. (2021) ‘Intermittent and periodic fasting, longevity and disease’, Nature Aging, 1(1), pp. 47–59. doi:10.1038/s43587-020-00013-3.

6. Aranäs, C. et al. (2023) ‘SEMAGLUTIDE reduces alcohol intake and relapse-like drinking in male and female rats’, eBioMedicine, 93, p. 104642. doi:10.1016/j.ebiom.2023.104642.

7. Nicolau, J. et al. (2022) ‘Short term effects of semaglutide on emotional eating and other abnormal eating patterns among subjects living with obesity’, Physiology & Behavior, 257, p. 113967. doi:10.1016/j.physbeh.2022.113967.

8. Zhong, P. et al. (2022) ‘Efficacy and safety of once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity: A meta-analysis’, Endocrine, 75(3), pp. 718–724. doi:10.1007/s12020-021-02945-1.