Bu ifade, 2026’da yayımlanan güncel bir Cochrane derlemesinin vardığı genel sonucu özetliyor. Derleme, fazla kilolu ya da obez yetişkinlerde aralıklı oruç yaklaşımlarını inceleyen 22 randomize kontrollü çalışmanın verilerini bir araya getirerek yapılan meta-analizde, aralıklı orucun kilo kaybı açısından, kalori alımı benzer düzeyde olan standart diyet yaklaşımlarına kıyasla belirgin bir üstünlük göstermediğini bildiriyor (Garegnani ve ark., 2026). Ancak bu noktada “aralıklı oruç işe yaramıyor” gibi genellemeler yapmak kolay, bilimsel olarak ise eksik olur. Çünkü bu tür analizler çoğunlukla kilo kaybının büyüklüğünü ve ortalama etkileri değerlendirir; kimin hangi yöntemi daha sürdürülebilir bulduğu, hangi davranış modelinin daha kolay uygulandığı ve kilo kaybı dışındaki olası metabolik etkiler gibi pratikte önemli ayrıntılar aynı netlikte yanıtlanmayabilir. Bu nedenle gelin, bu sonucu biraz daha yakından ve daha doğru bir bağlam içinde değerlendirelim.

Meta analize dahil olan bu çalışmalarda, toplam kalori alımı eşitlendiğinde, aralıklı oruç uygulayan kişiler ile standart beslenme önerilerine uyan kişiler benzer miktarda kilo veriyor. Yani, her iki yaklaşım da hiçbir şey yapmamaya göre daha etkili. Bu da beklenen bir durum, çünkü kilo kaybını belirleyen ana unsur enerji dengesi. Kalori açığı oluştuğunda bunun gün içine yayılmış öğünlerle mi yoksa belirli saatlerde yemekle mi sağlandığı ikincil kalıyor.

Klinik pratikte belirleyici olan yalnızca bu teorik eşitlik değil, yöntemin sürdürülebilirliğidir. Birçok kişi için kalori saymak zorlayıcı ve zamanla bırakılan bir yaklaşım. Aralıklı oruç ise günün belirli saatlerinde yememek gibi daha sade bir kural sunar. Bu nedenle bazı kişilerde kalori açığına ulaşmayı daha doğal ve uzun vadede uygulanabilir hale getirebilir. Yani pratikte bazı insanlar için gerçek karşılaştırma, aralıklı oruç ile klasik diyet arasında değil; aralıklı oruç ile hiçbir şey yapmamak arasında oluşabiliyor. Çünkü bu kişiler daha önce kalori saymayı, porsiyon kısıtlamayı veya sürekli diyet kurallarına uymayı denemiş ama sürdürememiş olabilir. Bu durumda günün belirli saatlerinde yememek gibi tek ve net bir kural, davranış değişikliğini çok daha kolay hale getirebilir.

Aslında burada mekanizma basit: kişi sabah kahvaltısını atladığında veya akşam yemeğini erkene çekip sonrasında bir şey yemediğinde, farkında olmadan toplam günlük kalori alımı düşer. Gün boyu ne yediğini hesaplamasına gerek kalmadan, sadece zaman penceresini kısaltarak kalori açığı oluşturmak daha kolay bir hal alır. Bu da özellikle yoğun yaşam temposu olan veya sürekli diyet takibi yapmak istemeyen kişilerde yöntemi daha uygulanabilir kılar.

Bu yüzden bazı bireylerde aralıklı oruç, teorik olarak diğer diyetlerle “eşit” görünse bile, pratikte tek uygulanabilen seçenek haline gelebilir. Dolayısıyla o kişi için gerçekçi soru “aralıklı oruç mu yoksa klasik diyet mi” değil, “aralıklı oruç mu yoksa yine sürdürülemeyen bir diyet denemesi mi” olur. Bu ayrım, klinik sonuçları yorumlarken çoğu zaman gözden kaçan ama davranış bilimleri açısından oldukça önemli bir nokta.

Aynı zamanda, aralıklı oruç yalnızca kilo kaybı amacıyla uygulanan bir yöntem değildir. Bu nedenle etkilerini sadece tartıdaki değişimle sınırlamak da doğru bir yaklaşım olmaz. Açlık ve tokluk dönemlerinin ritmik olarak yer değiştirmesi, metabolik esneklikten sirkadiyen zamanlamaya, glukoz regülasyonundan uyku yapısına kadar bir dizi fizyolojik sistemi etkiler.

Gün içinde sürekli besin alımı olduğunda vücudumuz ağırlıklı olarak ‘glukoza bağımlı’ bir enerji kullanım modelinde kalır. Kişi gün içinde sık aralıklarla yemek yediğinde, kan şekeri her seferinde yükselir. Buna yanıt olarak pankreas insülin hormonu salgılar. İnsülinin temel görevi, kandaki glukozu hücrelerin içine sokmak ve fazla enerjiyi depolamaktır. Bu nedenle insülin düzeyi gün içinde sık beslenen kişilerde çoğu zaman tam olarak düşme fırsatı bulamaz.

İnsülin yüksek seyrettiğinde vücut depoladığı yağı kullanmak istemez. Çünkü insülin aynı zamanda yağ yakımını durduran bir “depolama sinyali” gibi davranır. Yağ hücrelerinden yağ asitlerinin kana salınması yani lipoliz baskılanır. Bu durumda organizma enerji ihtiyacını öncelikle kandan gelen glukozdan ve karaciğer ile kaslarda depolanmış glikojenden karşılar. Yani vücut, yakıt olarak sürekli “yeni gelen şekeri” ve kısa vadeli karbonhidrat depolarını kullanır.

Bunu basit bir benzetmeyle anlatmak mümkündür: Evde hem buzdolabı hem de derin dondurucu olduğunu düşünelim. Sürekli marketten taze yiyecek alıp buzdolabını doldurursak, derin dondurucudaki stoklara hiç dokunmayız. Sık beslenme durumunda vücudun yaptığı da buna benzer. Kandaki glukoz ve glikojen depoları kullanılır, yağ depoları ise beklemede kalır.

Öğün araları uzadığında ve insülin düştüğünde ise tablo değişir. Buzdolabındaki taze yiyecekler azalır, vücut depodaki yani yağ dokusundaki enerjiyi kullanmaya başlar. Lipoliz devreye girer, yağ asitleri kana çıkar ve enerji üretimi giderek daha fazla yağ temelli hale gelir. Aralıklı orucun metabolik etkilerinin önemli bir kısmı da bu yakıt değişimi ile ilişkilidir. Besin alımı kesildiği zaman, yani aç kalınan süreler uzadığında metabolizma kademeli olarak farklı bir yakıt stratejisine geçer. Karaciğerde glikojen depoları azalır, yağ dokusundan serbest yağ asitleri mobilize edilir ve hepatik ketogenez artar. Böylece beyin dahil birçok dokuda keton cisimleri alternatif bir enerji substratı olarak kullanılmaya başlar. Bu geçiş “metabolik esneklik” olarak tanımlanan kapasitenin bir göstergesidir ve metabolik sağlıkla yakından ilişkilidir (Goodpaster ve Sparks, 2017).

Metabolik esneklik, organizmanın enerji ihtiyacına ve besin durumuna göre yakıt kaynağını akıcı biçimde değiştirebilme yeteneğini ifade eder. Yemek sonrası dönemde glukozu verimli şekilde kullanabilmek, açlık döneminde ise yağ asitleri ve ketonlara sorunsuz geçebilmek bu esnekliğin temel göstergeleridir. Gün boyu sık aralıklarla beslenme ve atıştırma alışkanlığı ise bu esnekliğin zamanla körelmesine katkıda bulunabilir. Zaman içinde organizma, açlıkta yağ yakımına geçişte daha yavaş ve verimsiz hale gelir. Deneysel çalışmalar, sık beslenme ve sürekli enerji fazlası ortamının kas ve karaciğerde yakıt değişim kabiliyetini bozduğunu, buna karşılık öğün aralarının uzatılması veya enerji kısıtı dönemlerinin metabolik esnekliği yeniden artırabildiğini gösterir (Kelley ve Mandarino, 2000; Goodpaster ve Sparks, 2017; Longo ve Panda, 2016).

Bu yakıt değişiminin sadece enerji kaynağı değişiminden ibaret olmadığını bilmek de önemlidir. Yani açlık zamanı uzadığı zaman sadece yağ yakımının daha efektif olmasından bahsetmiyoruz. Besin sinyallerinin azalmasıyla birlikte AMPK aktivasyonu, mTOR baskılanması ve sirtuin yollarının uyarılması gibi hücresel adaptasyon mekanizmaları devreye girer. Bu ortam, hücre içinde hasarlı protein ve organellerin geri dönüştürüldüğü otofaji süreçlerini de destekler. Otofaji, enerji kısıtı veya açlık dönemlerinde artan, hücresel kalite kontrolü sağlayan temel bir bakım mekanizmasıdır ve nörodejeneratif hastalıklar ile yaşlanma biyolojisinde merkezi bir rol oynar (Mizushima ve Komatsu, 2011; Longo ve Mattson, 2014). Sürekli besin bolluğunun hâkim olduğu modern beslenme düzeninde bu döngülerin daha az aktive olduğu, aralıklı açlık dönemlerinin ise bu onarım süreçlerini yeniden devreye sokabileceği gözlemlenmektedir. Bu alanda özellikle Mark Mattson ve ekibinin çalışmaları, aralıklı orucun bazı bilişsel performans ölçütlerinde standart sağlıklı beslenme modeline kıyasla daha belirgin iyileşmelerle ilişkili olduğunu ve bu durumun kendine özgü bir “açlık fizyolojisi” ile bağlantılı olabileceğini gösterir (Mattson ve ark., 2018).

Beyin açısından bakıldığında keton cisimlerinin kullanımı yalnızca alternatif yakıt sağlamakla kalmaz. Keton metabolizması, mitokondriyal verimlilikte artış, oksidatif stres yükünde azalma ve BDNF gibi nörotrofik faktörlerin artışı ile ilişkilidir. Deneysel ve klinik çalışmalar, aralıklı enerji kısıtının sinaptik plastisiteyi ve nöronal dayanıklılığı destekleyebileceğini gösterir (Mattson ve ark., 2018). Bu nedenle aralıklı orucun bazı bilişsel etkilerinin, sadece kilo kaybına bağlı olmaktan ziyade, glukoz bağımlı sürekli beslenme durumundan yağ ve keton temelli aralıklı beslenme durumuna geçişle ilgili olduğu düşünülür.

Sonuç olarak aralıklı oruç, organizmayı gün boyu glukoza bağımlı, sürekli beslenen bir metabolik moddan; depolanmış enerjiyi kullanan, otofaji ve hücresel onarım süreçlerinin daha aktif olduğu alternatif bir moda geçirmeyi mümkün kılar. Bu fizyolojik dalgalanma, yalnızca kilo kontrolü açısından değil, metabolik esneklik ve nörolojik dayanıklılık açısından da anlamlı olabilir. Bu yüzden aralıklı orucu yalnızca “kaç kilo verdiriyor” sorusuyla değerlendirmek, yöntemin biyolojik kapsamını gereğinden fazla daraltmak olur.

Birçok kişi, ki buna ben de dahilim, aralıklı oruç veya zaman kısıtlı beslenme uyguladığında belirgin faydalar gözlemler. Sabah saatlerinde enerjinin daha stabil olması ve gece uykusunun daha düzenli hale gelmesi genellikle en sık görülen faydalardır. Bunun fizyolojik zemini de anlaşılırdır: günün erken saatlerinde besin alımı insülin duyarlılığının daha yüksek olduğu döneme denk gelirken, geç saatlerde yemek yendiği zaman glukoz regülasyonunu ve sirkadiyen ritmi daha kolay bozar; bu da uyku kalitesini olumsuz etkiler. Doğru zamanlama ile uygulanan beslenme pencerelerinin metabolik sağlık, sirkadiyen uyum ve nöronal dayanıklılık mekanizmalarıyla ilişkili olduğu literatürde de giderek daha net biçimde gösterilir (Longo ve Panda, 2016; Mattson ve ark., 2018).

Elbette aralıklı oruç her koşulda avantajlı değildir. Özellikle yoğun antrenman yapan kişilerde uzun açlık süreleri veya çok dar beslenme pencereleri toplam enerji alımını yetersiz bırakabilir; bu durum performans düşüşü, toparlanma zorluğu ve kısa vadeli enerji azalması ile sonuçlanabilir. Bu yüzden bu kişilerde özellikle protein alımına dikkat edilmesi gerekir.

Kısacası aralıklı orucu mutlak olarak “iyi” ya da “kötü” diye sınıflandırmak doğru olmaz. Etkisi bağlama, kişiye, yaşam tarzına ve hedefe göre değişir. Bu yüzden “aralıklı oruç işe yaramıyor” gibi başlıklarla karşılaşıldığında asıl sorulması gereken soru şudur: ne için işe yaramıyor? Kilo kaybı miktarı açısından mı, metabolik sağlık açısından mı, uyku ya da bilişsel fonksiyon açısından mı? Çoğu zaman bu ayrımın yapılabilmesi, tek bir çalışmanın ya da meta-analizin genel sonucundan daha açıklayıcıdır.

Sağlıklı günler dileklerimle,

Dr. Ahmet Özyiğit
Elite Research and Surgical Hospital